Att åka skidor i fjällen är för många höjdpunkten på vintersäsongen. I de flesta fall kommer personerna hem efter resan och mår toppen, i kroppen såväl som själen. Ibland händer det dock att skidåkningen medför en del överbelastningsbesvär i ryggen eller runt andra leder. Det märker vi naprapater eftersom vi behandlar relativt många besvär under vintern som är skidrelaterade.

Det är ju egentligen inte så konstigt eftersom kroppen ofta är helt ovan vid den här typen av belastning och det spelar heller ingen roll hur mycket skidor personen åkt tidigare år, eftersom kroppen glömmer snabbt, träning är ju som bekant en färskvara.

Fördelarna med att träna upp musklerna innan skidsäsongen är många, förutom att skade- och överbelastningsrisken minskar så kommer du sannolikt få ut mer av resan också. Mindre träningsvärk på mornarna dagen efter backen. Du kommer att orka åka längre tid utan att behöva stanna och vila. Sist men inte minst så kommer du med lite förberedelse att kunna köra lite tuffare och faktiskt utvecklas som skidåkare.

Träna de här övningarna 3 gånger per vecka. Helst bör du förbereda dig under 6 veckor men har du kortare tid på dig så är det ingen fara, den största effekten kommer under de första veckorna av träningen. Var inte rädd för att belasta med extra vikt. Håll gärna en belastning i händerna i form av tunglastad ryggsäck eller liknande när du gör övningarna 1 och 2. Vänta dock ett par veckor innan du börjar med extravikt eftersom du behöver tid på dig att öva in tekniken korrekt.

Övningarna nedan är sådana som du kan göra hemma utan någon särskild träningsutrustning. Så var så god, och lycka till i skidbacken!

1 Utfallsklocka: Kliv fram, åt sidan och bak med samma ben. Stoppa rörelsen strax innan knäet nuddar golvet. Låt fötterna peka rakt framåt under hela övningen. Sträva efter att placera knät rakt över foten och undvik därmed att knät tappas inåt mot mittlinjen. När du klarar 10 per sida är det dags att lägga på belastning. Upprepa i 2-3 set.

Se film på Utfallsklocka här.

2 Goblet squat: Håll fötterna i lite drygt höftbredd, låt fötterna och knäna peka svagt utåt sidorna. Håll ryggen rak och sätt dig så långt ner du kan. Om du har svårt att komma ner ordentligt så kan du använda ett par skor så att hälen kommer upp lite högre, du brukar det kännas bekvämare. Håll en vikt i händerna, det blir lättare att böja sig då. Gör 10 reps i 2-3 set.

Se film på Goblet Squat här.

3 Dynamisk planka: Stå i plankan position. Låt ryggen ha en neutral position med en lagom, naturlig svank. Spänn till bålen så att den känns stel. Lyft sedan benen växelvis tills du känner trötthet i bålmusklerna. Tips: Om du vill få övningen jobbigare så låt en vän lägga ett lätt tryck med en hand på ryggen under tiden du gör övningen. Upprepa 2-3 set.

Se film på Dynamisk planka här.

4 Sidoplankan: Stå i sidoplanka position. Låt den undre armbågen och det undre knäet vara i kontakt med golvet. Gör små rörelser upp och ner kring mittlinjen. Håll på till du blir ansträngd och upprepa 2-3 set per sida.

Se film på Sidoplankan här.

 

Tidsbokning

Boka här eller ring 08-30 60 79.

Senaste nytt
  • WP_Post Object ( [ID] => 1808 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-11-02 19:48:30 [post_date_gmt] => 2020-11-02 18:48:30 [post_content] =>

    Kanske sitter du hemma nu på typ en pinnstol i köket och jobbar för glatta livet? De ökade restriktionerna som folkhälsomyndigheten precis kommit med gör väl inte direkt att vi kommer att röra oss mer än tidigare. Vi naprapater märker det eftersom sedan pandemins början ser vi ett tydligt ökat flöde av patienter som söker för smärtor relaterat till, minst sagt mindre bra arbetsställningar.

    Vad skall du som sitter hemma och jobbar göra åt saken då? Tja, om du inte har ett riktigt vasst vaccin mot det nya Coronaviruset innanför västen så kanske vi får försöka göra det bästa av situationen så länge, nämligen rörelse. Varför inte skapa en rutin med dagliga promenader eller för dig som föredrar, en löprunda ibland? Passar det dig bäst på morgonen innan jobbet drar igång i köket? Eller på kvällen efter middagen? Det spelar nog ingen roll bara vi får lite större rörelsekapital på kontot. Det mår både själen, hälsan och din ryggrad bra av.

    Ta pauser under din arbetsdag. Gör lite rörelser eller träna lite styrketräning om du har någon passande utrustning hemma. Vi har satt ihop ett par övningar för dig som känner att sittandet blir jobbigt efter en stund. Se det som en slags pausgympa som du kan göra om det börjar kännas stelt i axlarna eller om du börjar få lite träsmak där bak. Ha på dig ett par skor eller var barfota så att du får ett bra grepp i golvet. Upprepa övningarna 5-10 gånger per sida, eller 10 - 20 gånger i första övningen där du använder båda sidorna samtidigt.

    Om du vill ha ytterligare övningar för hemmabruk, hör av dig till oss så hjälper vi dig. Lycka till!

    https://www.youtube.com/watch?v=6STpPua9gjA
    https://www.youtube.com/watch?v=BXW3ssdo8K4
    https://www.youtube.com/watch?v=NYLIsovsZYs
    [post_title] => Pausgympa [post_excerpt] => [post_status] => publish [comment_status] => closed [ping_status] => closed [post_password] => [post_name] => pausgympa [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2020-11-02 20:51:06 [post_modified_gmt] => 2020-11-02 19:51:06 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://citynaprapaterna.se/?p=1808 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 0 [filter] => raw )
    Pausgympa
    - Nyheter
    Kanske sitter du hemma nu på typ en pinnstol i köket och jobbar för glatta livet? De ökade restriktionerna som... Läs mer »
  • WP_Post Object ( [ID] => 1797 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-11-01 14:29:30 [post_date_gmt] => 2020-11-01 13:29:30 [post_content] =>

    Vi vill börja med att tacka alla våra patienter för det otroliga stöd vi fått av er under dessa svåra tider! Ni har varit väldigt noggranna med att följa våra regler om att bara komma till oss när ni är fullt friska. Som en följd av detta har vi alla hållit oss friska och vi har kunnat bedriva verksamheten på ett bra sätt.

    Som vi alla vet har ju Folkhälsomyndigheterna utökat restriktionerna för oss i Stockholmsområdet. Vi på Citynaprapaterna följer riktlinjerna som vi gjort ända sedan pandemins start i mars. Att vi alla följer riktlinjerna som ges av landets experter är ju det som gör att vi kan ha den relativt fria livsstil som vi har i Sverige. Och vet du, en vacker dag så kommer den här pandemin att klinga av och det längtar säkert inte bara vi naprapater efter.

    Vad vi gör nu

    Nu utökar vi åtgärderna med att sprida ut oss lite ytterligare. Vi har färre platser i väntrummet och öppnar istället vårt kontor till ett tillfälligt väntrum. Vi fortsätter som tidigare att städa som tokar, desinficera ytor och kanske det viktigaste, bara vara på kliniken om vi är helt friska!

    Har du en tid bokad och du skulle du känna av något sjukdomssymptom eller bara känna dig hängig, slå oss en signal eller maila oss så hittar vi en ny tid till dig längre fram.  

    Behovet av våra tjänster har aldrig varit större. Vi märker att en stor del av alla hemmajobbare får besvär av icke optimala arbetsställningar, ofta minskad daglig rörelse och ibland även en oro inför hela situationen som också kan spegla sig som besvär i rörelseapparaten. Vi finns där för dig, precis som vi gjort sedan lång tid tillbaks. Så kom till oss när du har ont i ryggen, nacken eller någon annan kroppsdel men kom bara om du är helt frisk!

    [post_title] => Pandemi & Naprapati [post_excerpt] => [post_status] => publish [comment_status] => closed [ping_status] => closed [post_password] => [post_name] => pandemi-naprapati [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2020-11-01 18:18:57 [post_modified_gmt] => 2020-11-01 17:18:57 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://citynaprapaterna.se/?p=1797 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 0 [filter] => raw )
    Pandemi & Naprapati
    - Nyheter
    Vi vill börja med att tacka alla våra patienter för det otroliga stöd vi fått av er under dessa svåra... Läs mer »
  • WP_Post Object ( [ID] => 258 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-09-27 12:51:00 [post_date_gmt] => 2020-09-27 10:51:00 [post_content] =>

    Inklämning i axeln

    Detta tillstånd är en av de vanligaste åkommorna som drabbar axelleden, särskilt äldre och medelålders personer. Yngre vuxna kan också drabbas men då oftast efter något trauma eller tydlig överbelastning i axeln. Besvären kommer ofta efter repetitivt arbete då armen hålls utåtlyft från kroppen, exempelvis vid långvarigt arbete med datormus. Det är dessutom vanlig förekommande inom racketsporter men även inom styrketräning och Cross-Fit där det är vanligt med en stor mängd pressövningar såsom vid bänkpress och tyngdlyftning.

    Serverörelse utsätter axelleden för stor belastning

    Besvären kommer av en inklämning av strukturer under "skulderhöjden" i axelleden. Orsaken kan förklaras som ett försämrat rörelsemönster kring axelleden, där de stabiliserande musklerna i rotatorcuffen inte lyckas centrera överarmsbenets huvud i ledpannan. Ledhuvudet dras då uppåt i leden och skapar ett tryck och friktion mot rotatorcuffens fästessenor och / eller en slemsäck. Dessa strukturer kan svullna upp och göra ont vid vissa rörelser. Rotatorcuffens senor kan även svullna upp och bli överansträngda efter alltför snabb progression av pressövningar i gymet eller i Cross-Fit boxen.

    Symptom

    Typiskt är att det gör ont att sova på axeln.
    Rörelser som utlöser smärta kan vara rörelser i axelhöj i horisontalplan såsom vid bänkpress, eller vid stark inåtrotation som exempelvis knäppa BH bandet eller stoppa in skjortan i byxorna bak på ryggen. Andra smärtsamma rörelser kan vara att ta på sig jackan eller sträcka sig efter säkerhetsbältet i bilen.

    Om du är drabbad, hur skall du tänka?

    Undvik all aktivitet som utlöser skarp smärta. Huggande, skärande smärta kan betyda att besvären försämras. Lättare värk däremot, särskilt efter rehabträning kan bara vara bra för läkningen, det tyder på ökad cirkulation. Det är bra att röra på axeln för att bibehålla rörligheten så att du inte stelnar till.

    Behandling

    Behandling: Du bör ganska snart boka en tid hos en av våra naprapater. Naprapaten ställer en korrekt diagnos på din axel vilket är en förutsättning för din fortsatta rehabilitering. Ofta kan nackbesvär finnas som en orsak till att axeln fungerar sämre. Ett dåligt rörelsemönster i nacken kan skapa muskelkramp i skuldrans muskulatur vilket i sin tur försämrar axelns rörelsemönster. Därför kan behandling av nacken vara helt avgörande vid dessa besvär. Naprapaten jobbar vidare med lokalbehandling av själva axeln också. Din naprapat använder sig av massage, triggerpunktsbehandling, akupunktur med mera. I svåra fall kan stötvågsbehandling (ESWT) användas för att behandla ärrvävnad och förkalkningar i axeln.

    Massage skuldra
    Triggerpunktsbehandling av rotatorcuffens muskler

    Rehab

    Träningen som du gör själv är kanske den viktigaste delen av alla. Den bör syfta till att öka cirkulationen och stärka upp de skadade strukturerna men också förbättra rörelsemönstret i axeln och skuldran. Räkna med träning ganska ofta, åtminstone varannan dag. Träningen fungerar bra med utan någon avancerad utrustning så det är något du kan göra hemma. Övningarna får du av din naprapat men du hittar dem även i vår övningsbank.

    Det tar ibland lång tid att komma tillrätta impignement syndrome, tre månaders rehabträning är vanligt, ibland längre. Har du några ytterligare frågor så hör av dig till oss.

    [post_title] => Impignement Syndrome [post_excerpt] => [post_status] => publish [comment_status] => closed [ping_status] => closed [post_password] => [post_name] => impignement-syndrome [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2020-09-27 22:09:58 [post_modified_gmt] => 2020-09-27 20:09:58 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://citynaprapaterna.se/citynaprapaterna.se/?p=258 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 0 [filter] => raw )
    Massage skuldra
    Impignement Syndrome
    - Artiklar
    Inklämning i axeln Detta tillstånd är en av de vanligaste åkommorna som drabbar axelleden, särskilt äldre och medelålders personer. Yngre... Läs mer »
Odengatan 80-82
|
113 22 Stockholm
|
Tel: 08-30 60 79
|