Artiklar

Asså denna pandemi! Ställer till det för oss alla på så många sätt. En stor del av Stockholmarna jobbar fortfarande hemifrån. Det är nödvändigt för att kunna hålla avstånd mellan oss medborgare och hålla nere smittspridningen av Coronaviruset. Företag har under det gångna året ordnat så att möten kan genomföras, budgetar kan hållas och verksamheten på företagen kan hållas rullande om inte på ett normalt sätt, så i alla fall ett acceptabelt sätt under denna tid.

Företagen förser ju dess anställda ofta med datorer och telefoner för att de skall utföra sina arbetsuppgifter hemifrån men inte många tankar ägnas åt medarbetarnas arbetsställning.

Vi märker här på kliniken att rekordmånga söker oss nu med onda ryggar och nackar som de relaterar till sina nyfunna arbetsställningar. Vanliga arbetsplatser verkar just nu vara sittande på en köksstol vid köksbordet. Nedsjunken i den fluffiga soffan, ibland med benen på soffbordet. Stående i fönstret med datorn på fönsterbrädan. Eller favoriten jag hörde häromdagen: ”jag gör nog 80% av min heltidstjänst på telefonen liggande i sängen”.

Som sagt, det är ingen kioskvältare för oss när vi hör att det känns ömt och knöligt i nackarna när vi träffar människor som söker oss för naprapatbehandling.

Det verkar dock inte finnas någon optimal sittställning som passar alla personer. Även om du skulle få tillgång till den mest ergonomiska arbetsställningen som mänskligheten kan uppbåda så skulle den också antagligen kännas besvärande efter en stunds arbete. Det verkar som att vi mår bäst när vi varierar oss och växlar arbetsställning ibland. Särskilt påtagligt hemma blir detta då vi ofta jobbar väldigt långt ifrån någon ergonomisk position.

Hur skall du göra då?

Hitta en bra sittställning och en bra stående arbetsposition. När du sitter så kan du sträva efter att fötterna skall ha kontakt med golvet. Är stolen för hög så att fötterna dinglar i luften, lägg någonting på golvet, en stadig låda eller stora böcker så att du ”höjer” golvet.

Axlarna skall kunna vara avslappnade och du skall slippa hissa upp dem till öronen för att kunna skriva. Ett externt tangentbord och mus är bra, för det innebär att du kan höja upp datorn en bit så att blicken blir lite mer rakt fram snarare än snett neråt. Sätt datorn på en lämplig låda eller återigen, några böcker så den kommer upp en bit från bordet.

Extra bra blir det om skärmen är stor, så för att få det riktigt bra så kanske ditt företag har en större extern skärm att avvara från kontoret?

Vid en bra stående position så krävs att höjden är lagom på arbetsskivan och att du kan få in en fot under arbetsytan. En köksbänk är inte så lämplig eftersom fötterna inte kommer in under bänken vilket kan dig lite framåtlutad. Detta brukar bli jobbigt i ryggen efter ett tag. Testa hellre en strykbräda. Den är ju ofta reglerbar i höjd så du kan anpassa den bra efter din kroppslängd och fötterna kommer in under arbetsytan. Skärmen eller datorn kan du ju placera bakom strykbrädan i en höjd så att nacken slipper vara alltför framåtböjd.

En annan grej som brukar skilja sig från det vanliga "gå till jobbet dagarna" är att hemmajobb tenderar att bli mer stillasittande. De stegen som tas under en genomsnittlig arbetsdag sker i stor utsträckning på väg till och från jobbet. Oavsett om man åker tåg eller buss till arbetsplatsen så sker det en hel del promenerande från hemmet och under eventuella byten och den motionen är viktig för oss.

Den delen av vardagsmotionen försvinner ju nu när hemarbete har blivit så vanligt. Så ta för vana att röra på dig med promenader och/eller något träningspass varje dag. Varför inte börja dagen med en löptur eller en promenad? Övningar som du kan göra hemma finns det ju gott om att hitta på diverse social media. Behöver du ett specialanpassat program just för dig, så hör du av dig till oss så fixar vi det utan problem.

Så se det här med daglig motion och rörelse som något som kommer på köpet när du skall jobba hemifrån. Din rygg behöver det!

En liten text om varför du skall tänka på ljustillverkning nästa gång du planerar din träning.

Har du stöpt ljus någon gång? Om du gjort det så hände det antagligen någon gång för längesen inför en julhelg eller som en pysselaktivitet under skoltiden. Jag tänkte nämligen försöka mig på att jämföra ljusstöpning med ett adekvat träningsupplägg för en löpare eller egentligen, alla motionsformer.

Ljustillverkning

Tänk efter, hur gör du ett ljus? Jo, du har en tygveke fastknuten på en pinne. Du har en hög och helst smal kastrull på spisen fylld med smält stearin. Du doppar ner din veke i stearinet, håller kvar den där under någon sekund, lyfter sedan upp den, hänger den på en ställning och låter den svalna en stund innan du upprepar proceduren. Efter 20, 30 doppningar ner i kastrullen så kan du ha lyckats. För varje gång du doppat veken i det heta stearinet och sedan låtit skapelsen svalnat så har stearinljusets form långsamt växt fram. Tunna lager av stearin skapar till slut ett färdigt stearinljus. Vitt och ståtligt, redo att sprida sitt varma ljus omkring sig.

Men. Du är en modern människa. Vem orkar vänta på stearin? Ett sådant totalt hopplöst analogt material. Du kanske tänker att du vill skynda på processen en smula. Du kommer på idén att hålla veken nere i stearinet ordentligt länge så att det fastnar riktigt mycket stearin vid samma doppning. På så sätt slipper du hålla på och doppa så förtvivlat många gånger. Resultatet? Det redan uppbyggda stearinet smälter sannolikt och löser upp sig i kastrullen och när du förväntansfullt lyfter upp ljuset så ser du att det du får upp är en tunn, sorglig veke fastknuten i käppen ovanför.

Alltför stor mängd

På liknande sätt kan man sköta sin träning också. Tänk att du skall börja löpträna. Istället för att anamma de gamla metoderna som bygger på att långsamt vänja kroppen vid den ganska tunga belastningen som träningsformen innebär så kör du en lite mer uppdaterad metod, en metod värdig 2020. Du går all-in. Alldeles för långt träningspass. Vi snackar mil. Och ja, vi snackar belastningsskador.

Så istället för att snabbdoppa veken i stearinet så blev du girig och i din iver tänkte gjuta på lite mer stearin än vad man brukar göra. På samma sätt som veken blev av med sitt stearin blir du nu av med effekten av din tidigare träning när du tvingas till ett träningsuppehåll på grund av att kroppen åkt på en överbelastning. Tillbaka till ruta ett. Hej naprapaten!

Alltför lite vila

Ett annat tänkbart sätt att faila tillverkningen av ett stearinljus är ju att doppa veken lite för intensivt. För egentligen, vad är det som säger att man måste vänta just 10 sekunder mellan doppningarna? Om man halverar den tiden till så kommer ju hela stöpningen att gå snabbare, mycket smidigare. En genväg.

Det mest tänkbara scenariot av denna metod är att du höjer temperaturen och smälter det tidigare fastgjutna stearinet och som tidigare drar återigen upp en tunn och eländig veke. Allt det tidigare stelnade stearinet har nu smält tillbaks ut i kastrullen.

Även denna snabbmetod används ibland av löpare då de helt enkelt hoppar över vilan. Personen tänker, det är väl ingen naturlag som säger att man inte kan springa varje dag? Två till tre gånger i veckan låter så himla "Svensson-aktigt". "Det är bare å köra".

Och precis som för stearinljuset så är prognosen för ett sådant träningsupplägg given och inte alltför hoppfull. Hej naprapaten, tar ni högkostnadskort?

Stöp ditt eget ljus

Ofta träffar vi naprapater personer som själva upplever att de framför allt har något som måste ”fixas till” i kroppen. Ibland är de påfyllda med kunskap från både Google och Wikipedia. Och efter att ha lyssnat på deras berättelse så kommer deras frågor, ”Kan det vara en låsning i höften?” ”Behöver jag hålfotsinlägg?” ”Borde jag köpa ett par kompressionstajts?” Andra, i mitt tycke uppenbara frågor glöms bort. ”Har jag vilat för kort tid?” ”Har jag tränat för intensivt?” Sådant hör vi naprapater mindre av.

Hur skall du nu göra för att bli en bra löpare? Jo, enkelt, träna som att du skulle stöpa ett ljus! Här kommer tre punkter som sammanfattar ett bra träningsupplägg.

Tre direkta råd

1. Var långsiktig. Stora mål som ligger alltför nära i tiden leder har en tendens att leda till träningsuppehåll. Antingen på grund av smärtor eller på grund av att motivationen avtar när träningen inte känns lika rolig längre. Så skippa det heroiska träningsprogrammet nu i sommar och satsa på det stora loppet nästa år istället. Då kanske du kan njuta av både träningen och tävlingen.
2. Var regelbunden. Att bli bättre på någonting innebär att du gör det kontinuerligt. Spring varje vecka, hela året, i vått och torrt, kallt och varmt. Använd ett löpband i värsta fall. Om du vill fokusera på en annan träningsform under en period så fungerar det förstås men lägg in ett pass löpning då och då så att kroppen inte glömmer bort det. Kontinuitet är utvecklingens moder!
3. Håll koll på intensiteten. Intervallträning är förvisso ett effektivt sätt att öka din kapacitet som löpare men belastar din kropp mycket hårdare än under distansträning. Skippa intervallerna helt i ditt träningsprogram om du inte är en van löpare. Om du ändå funderar på att lägga in intervaller, ägna först en tanke åt de första två orden i punkt 1 en gång till.

Som en kuriosa kan nämnas att en gemensam nämnare för världens bästa löpare är att de baserar sin träning på övervägande delen, lätt distansträning. Högintensiv träning förekommer, men ofta bara som en liten del av den totala träningstiden.

Det jag vill säga

Är sammanfattningsvis. Är träningen en viktig del i ditt liv så se till att ha ett långsiktigt träningsupplägg. Stöp ditt ljus och låt veken svalna mellan doppningarna!

© Anders Benktander, Citynaprapaterna